СЪДЪРЖАНИЕ

0. Как се разпространяват митовете? 1. Яж често, за да ускориш метаболизма. 2. Яж по-малко и по-често, за да контролираш глада си. 3. Яж по-малко и по-често, за да котролираш кръвната си захар. 4. Гладуването е опасно и води до загуба на мускули. 5. Гладуването повишава нивата на кортизол. 6. Пропускането на закуска води до затлъстяване. 7. „Закуската изяж сам, обяда – раздели с приятел, а вечерята дай на врага си.“ 8. Мазнините са вредни.

Как се разпространяват митовете?

Всеки, който научава за храненето през обикновените канали за информация: фитнес списания, популярни книги за диети и форуми, е буквално проклет с преобладаващата система от поверия за това какво представлява добра диета. Въпреки че хранителните препоръки варират в зависимост от това кой слушаме, има много общи „правила“, към които ни се казва да се придържаме. Наречете го псевдонаука, некомпетентност или умишлен маркетинг, те са еднакви. И почти всеки, който е спазвал диета в живота си, е минал през тези правила. Като овчица, наивно сме ги изпълнявали, сякаш не сме чували и не искаме да чуем друга информация. Тези митове и легенди вървят ръка за ръка с модерната тенденция за бодибилдинг и фитнес, но често ги чуваме и в публичното пространство също. Още по-фрапантно и тъжно е, когато излизат от устата на образовани и квалифицирани лица. Поглеждайки по-навътре, огромната част от тези „факти“ са далеч от научните основи. Те са създадени от полу-истини, грешни заключения, извлечени от лошо проведени проучвания или създадени, когато цели проучвания са цитирани извън контекст. В медицината статистиката се подценява. Но всъщност има някои много важни неща, които трябва да знаем, за да извличаме факти. А не тези факти да ни ги предоставят наготово други хора – без значение с колко съкращения са пред името си. Защото техните лични мнения често изкривяват науката. Митовете, които ще разгледаме днес, са поддържани от: 1. Повторение „Повтори нещо достатъчно пъти и то ще се превърне в истина“ – е казал Гьобелс. Повечето хора обясняват действията си с това, че ако този и онзи човек го правят и постигат резултати, значи методът е ефективен. А в действителност просто повтарят няколко добре познати мита. Допуска се логическата грешка, че корелацията НЕ означава причинност. 2. Маркетинг. Например, индустрията за хранителни добавки печели значително от вярванията на хората, че трябва да се яде често. Хората нямат време да ядат по 6 пъти на ден. Вместо това се обръщат към протеинови пудри, шейкове, барове и тн. 3. Авторитети. Малко са хората, които имат знанията или интереса, необходим за интерпретиране на научните доказателства. За съжаление има твърде много уж академични хора, които разпространяват абсолютно грешни твърдения, на базата на техните лични разбирания и предпочитания. Същото се отнася за фитнес-инструктори и всякакви други гурута, които наричаме експерти. Понякога, просто техните разбирания са основани на стара научна литература, което е донякъде разбираемо. Или може би ги е страх за тяхната авторитетност, понеже не искат да променят препоръките си. Но преди всичко информацията, която придобиваме сега, е поне малко по-различна от тази, която е била давана преди 20 години. Слушал съм редица митове и даже съм ги изпълнявал, като запален фитнес почитател. Но в този случай ще обясня защо те са грешни с нови и контролирани проучвания, систематични прегледи и мета-анализи, и още други източници за хората, които се интересуват повече. Надявам се това да е интересна тема. Нека започваме.

1. Яж често, за да ускориш метаболизма.

Всеки път, когато ядем, метаболизмът ни се ускорява за няколко часа. Горим енергия, за да приемаме енергия, колкото и парадоксално да звучи. Това наричаме термичен ефект на храната – количеството на изразходена енергия над основното състояние на метаболизма, изразходена поради обработката на храна. Нека предположим, че измерваме TEF за 24 часа в диета с 2700 калории – 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Създаваме три различни проучвания, в които променяме само едно нещо – честотата на хранене.

A) 3 хранения по 900ккал/ядене
B) 6 хранения по 450ккал/ядене
C) 9 хранения по 300ккал/ядене

Това, което откриваме, е че се получават различни криви по отношение на TEF. От трите, при проучване „А“ храненията ще имат най-голямо и най-дълго действие за ускорението на метаболизма. При „C” ще е най-слабо, но най-постоянно действието. „Б“ ще бъде някъде по средата. В края на 24-часовия период обаче, няма да има никаква разлика в общия TEF. Тоест общият разход на енергия за обработка на храната, над основното състояние на метаболизма, ще е абсолютно еднакъв във всеки от 3-те сценария в КРАЯ на деня. Най-широкият преглед на проучвания за връзката между различни честоти на хранене и TEF е публикуван през 1997г. Анализирани са много и най-различни проучвания, които дават представа за TEF и честотата на хранене(между 1 и 17 пъти!). Заключението е, че НЕ се открива разлика в енергийния разход между големи и малки хранения при общ еднакъв прием на калории. [1] Така че не, не можем да надхитрим организма си с увеличена честота на хранене. Може би се чудите откъде е дошъл този мит. За всяко нещо си има проучвания, но много важно е тяхното качество и метод. Някои епидемиологични проучвания показват обратна връзка между високата честота на хранене и телесното тегло в популация. Това означава, че изследователите са потърсили конкретен начин на хранене в хиляди хора, за за направят изводи. Установява се, че тези, които ядат по-често, са по-слаби. Но тези проучвания са НЕконтролирани на калориен принцип и са извършвани просто анкетно, питайки средностатистическия човек. И стигаме отново до логическата грешка, че “корелацията не означава причина”. Само защото се прави някаква връзка между ниската честота на хранене и по-високото телесно тегло, не означава, че ниската честота причинява надебеляване. Има редица други фактори, които трябва да се вземат предвид в средностатистическия човек. В случая по-скоро ни интересуват факти за него. Типичният Гошо пропуска закуска, яде някаква вафла, докато пътува в колата за работа, не яде през деня, защото няма възможност… и преяжда вечерта. Гошо със сигурност е по-малко загрижен за своето тегло и здраве от тези, които ядат често, спазвайки режима си. Което означава, че тук връзката между ниската честота на хранене и високото тегло в общата популация е свързана много повече с поведенчески характеристики, отколкото с метаболитни.

2. Яж по-малки хранения и по-често, за да контролираш глада.

В едно от най-цитираните проучвания мъже със затлъстяване са били захранвани с 33% от тяхната калорийна нужда(наречено “pre-load” хранене) в: Група А) едно хранене (т.е. наведнъж) или група Б) 5 хранения След което и в двата случая след 5 часа са били свободни да ядат, колкото желаят. Резултатите показват, че участниците в „А“ ядат 27% повече калории, когато им е дадена свободната воля. [2] Същият експеримент е опитан и при мъже с нормално тегло и се установяват сходни резултати. [3] Под по-сериозен преглед обаче, се вижда колко малко реално приложение имат тези резултати. В композицията на това “pre-load” хранене е имало 70% въглехидрати, 15% мазнини и 15% протеини, дадени под формата на спагети, сладолед или сок от портокал. Ситуацията е твърде странна. Това не е близко до едно здравословно хранене, а по-скоро до т.нар. снакване със сладки, като например вафли и сладолед. По-нови и обективни проучвания показват обратния резултат. В проучване 3 хранения, по-богати на протеин водят до по-добър контрол върху глада и апетита, в сравнение с 6 такива хранения. [4] В последващото пък колкото по-висок е приема на протеин, толкова по-добър е контролът върху апетита. [5] Без съмнение честотата на хранене е изцяло свързана с индивидуални предпочитания. Но абсолютните заключения, твърдящи, че по-малките хранения са по-добри за контрол на глада, са неточни. Този мит може би произхожда от липсата на достатъчно данни от проучвания върху честотата на хранене и контрола на апетита. Тук също можем да си спомним любимата ни логическа грешка, че корелацията не означава причинност: „Ако хора, които ядат по-често, са по-слаби, това означава, че те могат да контролират глада си по-добре“ и тем подобни грешни заключения, незачитащи всички останали фактори при наблюдение в епидемиологични проучвания.

3. Яж по-малки хранения и по-често, за да пазиш кръвната си захар под контрол.

Според мнозина здравни „експерти“, яденето на по-малки хранения през по-чест интервал ще ни помогне да избегнем редовното чувство за глад, ще ни осигури стабилна енергия през деня и ще ни държи в добра кондиция и настроение. Правят се гръмки твърдения и за нивата на кръвната захар, но въпреки повечето вярвания, тя е изключително добре регулирана и поддържана в малки граници при здрави хора. На гладно – нормална стойност: 3.5 ÷ 6.1 mmol/L – гранична стойност: 5.6 ÷ 7.8 mmol/L – патологична стойност: над 7.8 mmol/L След хранене – нормална стойност: до 7.9 mmol/L – гранична стойност: 7.9-10.9-mmol/L – патологична стойност: над 11.0 mmol/L Много често съвсем здрави хора се опасяват, че ще изпитат тежък глад и психически слабости, ако не ядат по-често. Не, кръвната захар не се движи нагоре и надолу като муха без глава и не пропада драстично след няколко часа без храна. Или дори цял ден. Поддържането й е с много висок приоритет и ние, хората, имаме ефективни пътища, които го осъществяват, дори и в екстремни кондиции. Според двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване, по време на 48-часово гладуване, тоест сериозен калориен дефицит, кръвната захар е поддържана в рамките на нормалното без негативно влияние върху когнитивните умения. [6] При второто се установява по-лошо настроение, но нищо по-значително. [7] Не съм сигурен как хората са стигнали до извода, че по-редки хранения през деня ще ги увредят. Най-важното за кръвната захар е, че тя е регулирана по много пътища – от инсулин, глюкагон, чувствителност на клетките, грелин в стомаха[7.1] и редица други хормони и най-вече, че нивото й е максимално адаптирано към нашия начин на хранене, стига да сме здрави. Диабетиците, от друга страна, показват по-ефективни хормонални реакции при 2 големи хранения/ден, отколкото при 6 малки хранения/ден в рандомизирано кръстосано проучване от 2017. [8] Което изглежда, че води и до по-ефективен контрол върху телесното им тегло, според друго проучване от 2014. [9] Здрави хора могат да се адаптират към всякакъв хранителен режим за кратък период, затова ползвайте най-удобния за вас. Надали това ще е този с 6 хранения, свързан с носенето на кутии храна на всякакви места.

4. Гладуването е опасно и причинява загуба на мускули.

Ако има един главен герой в обичайните препоръки, то това е гладуването. Някои казват да го избягваме винаги, други – да гладуваме с дни. Нека уточним, че има разлика между това гладуване, което можем своеволно да приложим за кратки срокове, и неизбежното гладуване, което в действителност крие сериозни рискове. Някои наричат краткосрочното – периодично гладуване, тъй като може да се изгради хранителен режим с кратки и редовни периоди на гладуване(от няколко часа до ден). Ако ядем 2 или 3 пъти на ден, реално ние гладуваме периодично. Между другото, яденето само на плодове и зеленчуци в диетите за „детоксикация“ е равно на глад с дни и седмици, нищо повече. Това чисто и просто е един продължителен и голям калориен дефицит. Тези пък, които споделят вярването, че трябва непрекъснато да се яде, базират твърденията си на това, че е важно да имаме непрекъснат поток от есенциални вещества(аминокиселини, витамини и др.), за да не изгубим активно тегло – мускулна маса и други тъкани без мастната. Но, например, не е доказано, че краткосрочното гладуване води до негативни резултати спрямо мускулната маса. Тренировки по време на гладуване показват дори потенциални метаболитни ползи, според мета-анализ от 2018. [10] [10.1] Въпреки някои показани положителни ефекти, са необходими повече и по-качествени проучвания върху този конкретен проблем. Засега само по-дългият период от гладуване е ясно свързан с по-сериозни рискове за здравето.

5. Гладуването повишава нивата на кортизол.

Кортизолът е стероиден хормон, който регулира имунната система, кръвното налягане, стимулира катаболизма и модулира редица системи в организма. В публичното пространство има лошата слава на „хормона на стреса“, в известна степен с причина. Сутрешният пик на кортизол ни събужда, но патологично ниски нива сутрин са свързани с летаргия и депресия. Кортизолът е завишен и по време на усилена физическа активност(тренировка, например). Хронично завишени нива има понякога в резултат на психически стрес и сериозни заболявания. Без съмнение високите нива на кортизол са лоши за нас. Краткосрочното периодично гладуване обаче няма доказан негативен ефект върху кортизоловите нива и това е сериозно изследвано по време на мюсюлманската традиция за постене – Рамазан, в която се гладува от изгрев до залез. [11] [11.1] [11.2] [11.3] Твърдението, че краткосрочно гладуване би увеличило кортизола, което да довежда и до лоши последствия за организма, като цяло няма научни основи. Тежката калорийна рестрикция в по-дълъг период при неизбежно гладуване би могла да доведе до увеличени основни нива на кортизол. [12] [12.1] Отново може би някой е взел този факт и го е вкарал в друг контекст – този на краткосрочното гладуване.

6. Пропускането на сутрешната закуска води до затлъстяване.

Незакусването е свързано с по-високо телесно тегло в популацията… По същия начин, както ниската честота на хранене. Чисто поведенчески, но не и на метаболитна основа. Типичните хора, пропускащи закуска, не се грижат за здравето и храненето си, така както се грижат останалите, които изграждат режима си и го спазват спрямо общоприети вярвания. Другият аргумент, че сутрин организмът ни е най-чувствителен към инсулин, пък е само частично верен. Това е така, тъй като ние сме значително по-инсулиночувствителни след всеки период на гладуване. А по време на сън, ние реално гладуваме за период от 5-8 часа, колкото продължава сънят. Клетките ни са най-чувствителни, когато са с изчерпани гликогенови резерви. Точно тази изчерпаност подобрява инсулиновата чувствителност, не някакъв магически период от деня. [13] Организирайте хранителните си навици, така че да са максимално удобни за вас. Разграничавайте се от недоказани твърдения. Както казахме, направени са големи епидемиологични проучвания, които отново биват най-цитирани и продължава неотразяването на наличието на редица други фактори и зависимости в тях. Един от изследователите в тези проучвания казва: „Наблюдаваните групи представляват хора, живеещи на крак, които се хранят с бързи храни и пият всякакви подсладени напитки. По-високият им BMI по-скоро подкрепя тезата, че лошите хранителни навици са свързани със затлъстяване, поради увеличения калориен прием.“

7. „Закуската изяж сам. Обяда раздели с приятел. А вечерята – дай на врага си.“

Свързано с тази поговорка, се прокарва и вярването, че трябва да се намали въглехидратният прием вечерно време. Това звучи добре на хартия, но както за пореден път се оказва, няма научни доказателства. Най-силният аргумент срещу тази поговорка са многобройните проучвания, направени по време на Рамазан. Този характерен хранителен режим на гладувания през деня, съпроводени с редовни и големи вечерни хранения има неутрален или позитивен ефект върху редукцията на тегло, според систематичен преглед от 2014: [15] [14] [14.1] „Гладуването по време на Рамадан води до значителна загуба на тегло. Но повечето се връщат към килограмите си няколко седмици след това….“ Така че тази добре популярна и стара легенда е доста краен пример за митологията в диетологията. Има хора, които буквално преяждат вечер, без негативни ефекти върху здравето и телесното им тегло. В същото време в чудноватия свят на бодибилдинга, хората се притесняват, че 50 грама от въглехидрати вечер са много. Точно като всички останали митове, които обсъдихме досега, ще намерите връзка между вечерното хранене и по-наднормено тегло. Ако сте следили мисълта ми досега, отново ще се сетите за логическата грешка за корелацията и причинността. Естествено, че средностатистическите хора, които ядат повече вечер, ядат също чипс и пият кола пред телевизора, съответно имат по-голям шанс да са с наднормено тегло от други. И не, не фактът, че ядат късно през деня причинява тяхното надебеляване. От такива проучвания можем единствено да заключим, че целият им начин на живот е причината. Тоест няма една конкретна причина и е абсолютно неуместно да се цитират, когато се обсъжда един конкретен проблем. Няма контролирани проучвания, които да доказват, че късните и по-големи хранения повлияват негативно на тялото ни, в сравнение с тези, проведени по-рано през деня. Понякога се цитират и проучвания с хора, работещи нощна смяна, за да се потвърди, че късното хранене е лошо. Но знаете ли какво? Всички тези са неконтролирани и просто наблюдателни, епидемиологични проучвания, допълнително подкрепени от факта, че вечерните смени имат своите независими, негативни ефекти върху здравето ни. Точно затова не трябва да се доверяваме на всичко, което ни се предоставя от медиите и публичната популярност. А, между впрочем, не забравяйте, че научните журнали също действат като медии, така че всичко трябва да четем с едно наум. Не казвам, че науката е тотално компрометирана, но казвам, че има своите недостатъци. Проучвания, резултати от проучвания и заключения, все още могат да бъдат лесно манипулирани в полза на нечии интереси. Това не е поредната конспирация, а следваща тема, която ще обсъждам в Българско Рационално Общество.

8. Мазнините са вредни.

Мазнините са другият главен герой в дието-митологията. Както и почти навсякъде, в много случаи медиите са виновни, създавайки сензационни заглавия. Но в немалко случаи и ние сме виновни. Когато не гледаме критично и искаме да валидираме предварителните си убеждения и теории. Лошата наука подхранва култа на диетите. Но за съжаление лоша наука се прави и се стига до измамни резултати с грандиозен публичен ефект. Все още виждаме в публичното пространство сериозни предупреждения за опасностите от мазнините. Раждането на този грандиозен мит започва през 60-те, когато Ансел Кйис – впечатляваща фигура в научните среди, решава да промотира идеята си за ниско-мазнинни диети срещу сърдечно-съдовите заболявания. Дори и брилянтни умове като Кийс са уязвими на грешки и предразсъдъци. Ансел Кийс е познат с проучването на седемте държави. Това проучване е епидемиологично(разбира се), започва през 1956г. със субсидията от 200,000$ – сериозна сума за времето си, и завършва през 1978г. То е първото по мащаба си систематично анализиране на връзки между храненето на цели популации и заболявания на ССС. [16] Публикуваните от него резултати ни показват връзка между смъртността от сърдечно-съдови заболявания и серумния холестерол. Популации с по-висока консумация на наситени мазнини(САЩ, Финландия) имат по-висока смъртност от тези заболявания, докато други с ниска консумация(Гърция, Италия) имат по-ниска смърност. От момента на проучването и след това се всява сериозният страх от консумирането на всякакви мазнини. Към публиката се поднася посланието, че трябва да се намали приемът на мазнини и да бъде заменен с друго – най-често въглехидрати. Затлъстяването, сърдечно-съдови и други заболявания може да имат много по-голяма връзка с калорийния излишък, отколкото с приетите мазнини или който и да е друг макронутриент. Но заключенията на тези епидемиологични проучвания са насочени в друга посока, едва ли не задължителното доказване на една хипотеза. В днешно време вече се знае, че заместването на мазнините с въглехидрати НЕ води до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и повишена смъртност. [17] [17.1] Обаче се показва слаба до липсваща полза при заместването на наситени мазнини с полиненаситени. Дори и последният мета-анализ на Кохрейн – може би най-престижният източник за систематични прегледи, показва слаба разлика в полза на полиненаситените мазнини. [18] [18.1] [18.2] Днес American Heart Association препоръчва заменянето на наситени мазнини с повече полиненаситени такива. Препоръките се правят на базата на това, с което разполагаме, колкото и недостатъчно да е то. Въпреки това аз бих продължил да си ям вкусно свинско без грижи. Стига да не преяждам. Просто ще го разнообразя и с малко риба. Все още съм на мнението, че най-добрата диета е тази, която можем да спазваме най-дълго. Затова решението трябва да се вземе, базирано изцяло на лични хранителни предпочитания, а не да бъде вманиачено придържане към конкретен диетичен култ, особено ако е изграден от фалшива и лоша наука. Благодаря ви за вниманието. Ако ни подкрепяте, харесайте ни във Фейсбук, последвайте ни в инстаграм и ютюб и ще се видим отново. Вдъхновено: Безпристрастно от Martin Berkhan. 🙂

Източници:

Д-р Габриел Димитров, Клипове, Наука

Топ митове в здравословното хранене