Колко грама белтъчини на ден

Колко протеини да приемаме на ден

Дебатът относно колко грама протеин на ден и оптималните нужди на обикновения човек и силовите атлети от протеини и аминокиселини е доста стар. Логично е, че реалните изисквания от белтъчини на ден, при спортистите са по-високи от тези на хора с по-заседнал начин на живот. Сегашната препоръчителната дневна доза (RDA) за protein се основава предимно на данни, получени от индивиди, чиито начин на живот е по същество заседнал. Тези препоръчителни количества белтъчини са оскъдни и могат да бъдат достатъчни, за да се предотврати дефицит на белтъчини, но проучванията показват, че това количество далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве и телесния състав към който всеки спортист и атлет се стреми. Оказва се, че въпроса, колко грама proteini на ден, е наистина сериозен и за всеки един индивид зависи от много фактори ... включително нива на активност, възраст, мускулна маса, физика, цели и текущото състояние на здравето. Така че, колко белтъчини на ден е оптимално е въпрос, който зависи и от начина на живот и от фактори като програма за загуба на тегло и отслабване, или тренировки за изграждане и покачване на мускулна маса. Именно многото фактори от които зависи това колко protein да приемаме на ден, водят и до чести спекулации и доста различни цифри.

По-новите добре проектирани проучвания за протеини, които са включили и класическия подход за азотния баланс и други технически техники показват, че общите нужди от белтъчини (както и нужди от някои специфични индивидуални аминокиселини) естествено нарастват когато тренирате редовно. Но дори и хората които спадат към категорията спортисти не могат да бъдат сложени под един общ знаменател, когато става въпрос за допълнително необходимите хранителни нужди от протеини и аминокиселини.Те могат да бъдат доста различни за тези, които се занимават с тренировки за издръжливост, при които често белтъчините се включват, като допълнителен източник на гориво, за разлика от силовите атлети които изпълняват интензивни тежки тренировки, при тях protein и аминокиселините са необходими като градивни елементи за покачване на мускулна маса. Естествено и при двете групи спортисти да е завишен приема на храни съдържащи повече протеини или proteini на прах, но дори и при тях в двете групи този прием на аминокиселини и белтъчини на ден нужди е различен.

От колко протеин се нуждаем дневно в крайна сметка. От публикуваните проучвания при атлетите с тренировки за издръжливост, на въпроса колко протеини на ден, отговора според изследванията е от 0.8 -1,0 грама protein на килограм лично тегло. При Силови атлети на въпроса, колко proteini да приемам, отговора от изследванията е в границите на 1,4-1,8 грама белтък на килограм лично тегло на ден. И при спортисти ,които тренират ежедневно с програми за силова издръжливост на въпроса колко грама protein на ден, отговора от изследванията е около 1.2-1.4 грама белтъчини на килограм лично тегло. Както виждате това е доста различно от това което сме свиквали да четем по списанията и спортните сайтове в интернет. Дали наистина не се прилагат рекламни трикове с които се препоръчва значително завишени дози от protein с идеята да се купуват повече proteini на прах. Има и друг проблем често се публикуват хранителни програми на професионални атлети-културисти, които често стигат и до 3,5 - 4,0 грама белтъчини на килограм лично тегло на ден. Всеки нормално би си помислил, ако искам да стана и аз като тях, ще трябва да пия белтъчини на прах колкото тях. Пропуска се факта ,че повечето от тях тренират двуразово, тежко и приемат и хормонални препарати, които допълнително стимулират белтъчния синтез.

Колко грама белтъчини на ден при диета за отслабване

Както знаем добре за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории , отколкото можете да изгорите или да сте в така наречения калориен дефицит. Прием на белтъци може да помогне с това, чрез засилване на метаболизма и намаляване на апетита. Този факт е добре подкрепен от науката. Protein около 25-30% от калориите е доказано, че стимулира метаболизма с от 80 до 100 калории на ден, в сравнение с по-ниски протеинови диети. Но може би най-важния принос на протеина за отслабване-загуба на тегло, е неговата способност да намали апетита като ви даде чувство на ситост и да причини спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът е много по-засищащ от въглехидратите. В проучване при мъжете със затлъстяване, прием на протеин с 25% от дневните калориите, увеличава чувството на ситост, намалява желанието за хранене късно вечер. Лека закуска с повече protein премахва натрапчивите мисли за храна с 60%.

В друго проучване, жените, които увеличават приема на протеини с до 30% от калориите в крайна сметка приемат 441 по-малко калории на ден. Те също отслабват доста по-лесно и бързо, просто чрез добавяне на повече белтъчини към диетата си. Но белтъка не само ще ви помогне да отслабнете... той също ще ви помогне да предотвратите наддаването на тегло след диети.В едно проучване, слабо повишение на protein от 15% от калориите на 18% от калориите, намалява наддаването на килограми след диети за отслабване с близо 50%. Високият прием на белтъчини също помага за изграждане и запазване на мускулната маса, която изгаря по-малко количество калории денонощно. С прием на повече белтъчини, вие ще направите много по-лесно диетата за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. Според тези изследвания, прием на белтъчини около 30% от калориите, е най-оптимален за загуба на тегло. Това се равнява на 150 грама на ден за човек на 2000 калории диета.

Колко белтъчини на ден за покачване на мускулна маса и сила

За да натрупате мускули, тялото трябва да синтезира мускулния белтък. С други думи, трябва да има нетен положителен протеинов баланс (често се нарича азотен баланс, защото белтъчините са с високо съдържание на азот) в организма. Поради тази причина, хората, които искат мускулна маса, ще трябва да приемат по-голямо количество белтък и да тренирате разбира се. Това е добре документирано, че по-висок прием на protein помага за изграждане на мускули и сила. Също така, хората, които искат да покачват мускулна маса, и да поддържат вече изградената такава ,трябва също да увеличат приема на proteini.

Когато сте на диета за загуба на телесни мазнини, по-висок прием на белтъчини е задължителен, за да се предотврати загубата на мускулна маса, това обикновено се случва по време на диета която не е прецизно направена и е с ниско съдържание на белтъчини. Когато става въпрос за мускулна маса, една обща препоръка за покачване на мускулна маса е 2.2 грама protein на килограм тегло. Приемът на белтък далеч извън сферата на 30-35 процента от дневните калории вероятно няма да има допълнителни ползи за изграждане на мускули, но това ще попречи на приема на мазнини и въглехидрати, което може да попречи на целите Ви. Многобройни проучвания са се опитвали да се определят оптималното количество белтъчини за мускулна маса и много от тях са достигнали до различни заключения. Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри, тъй като резултатите при изследвания са доста противоречиви, 2.2 грама protein на килограм телесно тегло изглежда да е разумна стойност.

Вярно ли е че тялото може да използва само 30 грама белтъчини наведнъж?

Колко белтъчини можем да усвоим наведнъж

Едно популярно обществено мнение е, че тялото може да обработва само определено количество белтъчини на хранене. Ако кажем, че има магическо число, което да определя колко точно protein можете да приемате наведнъж и това число да е вярно за всички хора, то това е откровена лъжа. Макар че аз не бих препоръчал да ядете по 100 грама белтъчини на всяко хранене, тялото ще обработва точно толкова от колкото имате нужда. Но няма как това да е еднакво количество белтъчини за всеки човек. Като се има предвид анаболното ниво на състезателите по бодибилдинг и обикновения човек, може ли тази цифра за приетите proteini наведнъж за едно хранене да е еднаква за всеки-Отговора е "Не"!

Ти ще усвоиш точно толкова белтъчини от колкото имаш нужда към момента, и затова, повече не винаги е по-добре. Приблизително 30 грама белтък на хранене, всъщност е добра цифра която ще ви помогне да стимулирате синтезата на белтъци няколко пъти през деня. И естествено е по-лесно за храносмилателната система! Но трябва да бъдете наясно че ако сте 120 килограмов атлет с качествена мускулна маса, едва ли тези 30 грама на хранене ще са ви достатъчни.

Може ли да се натрупат мазнини ако се приема повече от необходимото количество белтък?

Има хора които си мислят, че поради причината че протеина е градивен елемент за мускулите, то никога няма да натрупат мазнини от преяждане с белтъчини. Трябва да ви разочароваме или по скоро да ви помогнем, за да не прекалявате с белтъчини, защото теглото определено може да тръгне в не добра посока в случай, че вашето калорийно уравнение се измества към излишък. Въпреки че е по-трудно, белтъчини, да се превърнат в мазнини от другите макронутриенти, ако ядете много повече от колкото тялото ви се нуждае, без значение какво е то, излишъкът ще отиде в мастни натрупвания. Плюс това, когато приема на proteini е увеличен, окислението на белтък се увеличава, което означава, че ще се горят по-малко въглехидрати или мазнини за гориво.

Колко грама protein на ден да е от протеини на прах

Е, това наистина зависи от вас и вашите предпочитания и ежедневие. Въпреки това определено не препоръчвам да приемате всичките си дневни нужди от белтъчини, под формата на протеинови шейкове и белтъци на прах, както протеинови добавки. Разнообразието в храненето е основно правило за успеха в диетата в дългосрочен план. Така че протеините на прах имат своето място в диетата Ви, но не трябва да бъдат основната храна източник на protein. Суроватъчен белтък на прах е много удобен и има имунно стимулиращи ползи, и може да се усвоява бързо след тренировка. Така че има моменти през деня и те са около вашата тренировка и сутрин след ставане, когато протеиновия шейк е задължителен. От друга страна, твърдите храни осигуряват множество допълнителни хранителни вещества и микроелементи важни, като например цинк, магнезий и желязо. Плюс това, ние не сме роботи, които изсипват нужното гориво в резервоара, все пак храната трябва да доставя и удоволствие.

Protein е бил несправедливо обвинен за редица здравословни проблеми. Често се посочва че високо протеинова диета може да доведе до увреждане на бъбреците и остеопороза. Въпреки това, никое от тези твърдения не се поддържа от науката. Въпреки че прием на белтъчини се ограничава за хора с предварително съществуващи проблеми с бъбреците, за протеина никога не е било доказано, че причинява увреждане на бъбреците при здрави хора. Един добър начин за ефективно повишаване на приема на proteini е чрез пиене на шейкове или добавяне на протеинови барове. Протеиновите десерти и белтъчини на прах са идеални за подобряване на силата и енергията ви и са удобни и лесни за прием.

Протеини храни - Източници на белтъчини

Протеини в храните - храни съдържащи белтъчини

 Роля на белтъчините

Протеините са азот-съдържащи вещества, които се образуват от аминокиселини. Те служат като основен структурен компонент на мускулите и други тъкани в организма. В допълнение, те се използват за получаване на хормони, ензими и хемоглобин. Протеините могат да бъдат използвани като енергия. Въпреки това, те не са първичния избор като източник на енергия. За да бъдат протеините използвани от организма, те трябва да бъдат метаболизирани в най-простата си форма, аминокиселини. Има 20 аминокиселини идентифицирани, които са необходими за човешкия растеж и метаболизъм. Дванадесет от тези аминокиселини (единадесет при деца), се означават като заменими аминокиселини, което означава, че те могат да бъдат синтезирани от организма ни, и не е задължително да ги добавяте в диетата. Останалите аминокиселини не могат да се синтезират в организма и се описват като незаменими аминокиселини, което означава че трябва да ги добавите към Вашата диета. Липсата на някоя от тези аминокиселини ще компрометира способността на тъканите да растат, и да се възстановяват.

Изискванията за допълнителен прием на белтъчини при спортистите са били обект на много научни проучвания. За да повишат своята сила-мощност и издръжливост спортисти се нуждаят от по-голяма консумация на протеини, отколкото не спортуващите. През последните години високо протеиновите диети, са станали също доста популярни и при не спортуващите, като част от програма и хранителен режим за намаляване на теглото.

Въпреки разпространението на високо протеинови диети при спортисти или хора които са със заседнал начин на животи и затлъстяване, информацията за избора на вида на протеина (дали да изберете животински или растителен белтък) е ограничена.

Protein може да си набавите от различни хранителни източници. Те включват храни от животински и растителен произход, както и белтъчини на прах. Определянето на ефективността (коефициент на ефективност) на protein, се осъществява, чрез определяне на качеството и усвояемоста на протеина. Наличието на аминокиселини, които Протеина предоставя, и смилаемостта са основните фактори, които са от значение.

 Полезни храни протеини - protein в храните

Обикновено, за всички хранителни източници от животински protein се счита, че съдържат всички незаменими аминокиселини-съдържание на белтъци. Протеини от растителни източници са посочват като непълни заради това, че обикновено липсва една или две незаменими аминокиселини. По този начин, хората които искат да получат протеини от растителни източници (т.е. вегетарианска диета) ще трябва да консумират различни освен зърнени храни, бобови растения, и растителни белтъчини на прах (оризов, соев, грахов , конопен ) за да се гарантира доставка на всички незаменими аминокиселини. Така, хората са в състояние да постигнат необходимите дневни нужди и изисквания от белтъчини, без да консумират месо, птиче месо или млечни продукти. Качеството на Protein смилаемостта обикновено включват измерване на начина, по който тялото може да използва ефективно хранителни източници на белтък. Обикновено, растителните протеинови източници, не са с най-висока биологична стойност, нетно усвояване на протеин, PDCAAS, и коефициент на ефективност на протеина, като животински белтъчини.

Животински белтъчини

Протеини от животински източници (яйца, мляко, месо, риба и птици) осигуряват най-висока оценка на качеството на хранителни източници. Това се дължи най-вече на "пълнотата" на протеини от тези източници. Въпреки това ,че при прием на белтъчини от тези източници също е свързан с високите дози на наситени мазнини и холестерол, има редица изследвания, които показват положителни резултати от прием на животински протеини в различни групи от населението.

Смята се че прием на белтъчини от животински източници по време на късната бременност имат важна роля за плода, и неговото нормално телесно тегло при раждането. Изследвано е поведението на хранене на повече от 500 бременни жени, за да се определи ефекта от хранителния прием на животински протеини и развитието на плода. Те съобщиха, че ако има недостатъчен и нисък прием на протеини от млечни и месни източници по време на късна бременност ,това ще бъде съпроводено и с ниско тегло на детето при раждане.

В допълнение към ползите от общото потребление на белтъци, лица в напреднала възраст също могат да се възползват от консумацията на животински източници на белтъчини. Диетите, състоящи се от месо водят, до по-големи ползи при диети за отслабване и наднормено тегло, в сравнение с хората прилагащи lactoovovegetarian диета. Протеинови диети от животински произход са показали също така значително по-висок синтез на белтък от протеинова диета с високо съдържание на растителен белтък.

Налице са редица здравни въпроси, повдигнати във връзка с проблеми и рискове, свързани с прием на белтъчини, предимно от животински източници. На първо място, тези рискове за здравето са фокусирани върху сърдечно-съдово заболяване (поради високата консумация на наситени мазнини и холестерол), здравето на костите (от костна резорбция поради сяра-съдържащи аминокиселини, свързани с животински protein) и други заболявания на физиологична система, които ще бъдат разгледани в раздела за високо белтъчни диети.

Whey е общ термин, с който обикновено се обозначава полупрозрачна течност част от млякото, която остава след процеса (коагулация и отстраняване извара) от производството на сирене. От тази течност, се приготвят суроватъчни белтъци, които се разделят и пречистват ,като се използват различни техники, осигуряващи различни концентрации на протеини от суроватка. Whey е една от двете най-големи протеинови групи добити от кравето мляко, и представлява 20% от млякото, останалата е от казеин. Всички съставки на суроватъчен белтък на прах осигуряват високо ниво на незаменими аминокиселини и БЦАА разклонена верига амино киселини. Биологичната активност на тези белтъчини има много ползи за организма ,както при спортуващи ,така и при не спортуващи хора. Освен това, суроватка е богат на витамини и минерали. Суроватъчният протеин е най-използвания белтък в спортното хранене. В допълнение, продуктите, получени от суроватка се използват за салатни сосове, емулгатори, храни за кърмачета и медицински хранителни формули.

Тук можете да намерите Повече информация за суроватъчен белтък, видове суроватъчен  белтък и как да изберем най-добрия протеин!
Казеинът е основният компонент на протеина, съдържащ се в кравето мляко в почти 70-80% от общия protein и е отговорен за белия цвят на мляко. Това е най-често използвания млечен белтък в индустрията днес. Млечните proteini са огромно физиологично значение за организма за функции, свързани с усвояването на хранителни вещества и витамини. Казеин е източник на биологично активни пептиди. Подобно на суроватка, казеин е пълноценен белтък и съдържа минералите калций и фосфор. Casein има PDCAAS рейтинг на 1,23 (което е доста висок рейтинг). Казеин съществува в млякото под формата на мицел. Мицелар казеин има способност да образува гел или съсирек в стомаха, това го прави много ефективен в хранителното снабдяване с protein за по дълъг период от време. Прочети пълна информация за Казеин 

Растителни белтъчини - Растителен protein

Растителни протеини са отличен източник на белтъчини, когато се комбинират, за да осигурят всички основни аминокиселини. Прием на растителни белтъчини, ще доведе до намаляване на количеството приети наситени мазнини и холестерол. Популярни източници на растителен protein са, бобови растения, ядки и соя. Освен в тези продукти, растителни белтъци могат да бъдат намерен и във влакнеста форма, наречена текстуриран растителен белтък (TVP). TVP е произведен от соево брашно, в което са изолирани proteini. TVP е главно алтернатива на месо и неговите функции са като аналог на месо в вегетариански хот дог, хамбургери, пилешки хапки и т.н. Също така е нискокалоричен и с ниско съдържание на мазнини източник на растителен белтък. Растителни източници на protein също предоставят много други хранителни вещества като фитохимикали и фибри, които също са високо ценени при диета.

Протеин отслабване - отслабване с белтъчини

Затлъстяването и захарен диабет тип 2 са се увеличили и разпространили по целия свят.През последните години свързаните със затлъстяване и наднормено тегло заболявания се считат за епидемия. Като се има предвид високата цена на лечението на затлъстяването и -свързаните с него заболявания, стратегии като хранително манипулиране с прием на белтъчини и здравословно хранене са все по-широко проучвани и прилагани.Сред тях, е и диетата с добавяне на суроватъчен протеин, защото се предполага, като стратегия за превенция и лечение на затлъстяване.Сред основните предимства на суроватъчен protein на прах са: намаляване на серумната глюкоза при здрави индивиди, нарушен глюкозен толеранс при захарен диабет тип 2 и пациенти с наднормено тегло; намаляване на телесното тегло; поддръжка на мускулна маса; увеличаване на освобождаването на аноректични хормони като холецистокинин, лептин и глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1); и намаляване на orexigenic хормона грелин. Освен това изследванията показват, че whey protein може да доведе и до намаляване на кръвното налягане, възпаление и оксидативен стрес.

Излишното телесно тегло при хора се увеличава в световен мащаб.Смята се за епидемия от Световната здравна организация (СЗО) .През последните години оценката е ,че повече от 300 милиона души по света са със затлъстяване, а над 1 милиард са с наднормено тегло .


Подобно на затлъстяването, захарен диабет тип 2 (DM) е определен като значителена глобална епидемия на 21 -ви век. В допълнение, хората с наднормено тегло са два пъти по-предрасположени да развият метаболитен синдром (MS) съпътстващи заболявания. Затлъстяването и DM са MS-свързани заболявания. Въпреки, че патогенезата на MS и всеки от тези елементи е сложна и не се разбира добре, абдоминално затлъстяване и инсулинова резистентност, се признават като рискови фактори за MS. Освен това, пациенти с МС са пет пъти по-висок риск от развитие на DM .Пациенти с DM имат повишен отговор на триацилглицероли след прием на храна, в сравнение с не-диабетици. Други факти са известни също,че след храна и повишаване на триацилглицероли са силно свързани със сърдечно-съдови заболявания .

Намаляването на телесното тегло може да намали, свързани със затлъстяването проблеми.Съответно, диетични манипулации могат да съдействат за увеличаване на ситост, за стимулиране на anorexigenic хормони и вследствие на намаляване на приема на храна и телесно тегло .Затова е изключително важно да се открият стратегии, които увеличават ефекта на загуба на тегло и инхибира възвръщане на теглото след краткосрочен и дългосрочен хранителен режим.В следствие на това, диета с добавки протеин е предложена като допълнение към стратегия за превенция и лечение на затлъстяване и MS-свързани заболявания при хора. В допълнение, диетични протеини, например, суроватъчен protein, има висока хранителна стойност,тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в по-високи концентрации от растителни протеинови източници.Този блог има за цел да предостави полезна информация, за основните ефекти от прием на proteini ,както при спортисти,професионални атлети, така и при лечението или превенцията на затлъстяване, DM, хипертония, оксидативен стрес и MS-свързани метаболитни усложнения.

Прочетете: Защо е важно да се пие суроватъчен протеин на прах при диета за отслабване